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四月击剑训练计划
四月份 第一周
星期一
训练任务:基本技术动作训练
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、各种踢腿,跑得基本练习15min
二、基本部分:1、实战姿势练习10min
2、前后步伐移动20min
3、向前一步,两步,三步弓步20min
4、蛙跳,双腿跳15min
三、结束部分:1、跑跳放松,牵拉10min
星期三
训练任务:身体素质练习
一、准备部分:1、球类游戏20min
2、柔韧性练习5min
二、基本部分:1、实战姿势下蹲跳10min
2、快速步伐移动10min
3、弓步分腿跳10min
4、收腹跳10min
5、俯卧撑10min
三、结束部分:1、双人相互放松15min
星期五
训练任务:基本技术训练
一、准备活动:1、慢跑步5min
2、各种跑得练习15min
二、基本部分:1、听口令步法移动20min
2、双人弓步练习15min
3、双人防守练习15min
4、攻守练习20min
三、结束部分:牵拉,放松10min
第二周
星期一
训练任务:通过素质训练来提高运动员的体能
一、准备活动:1、慢跑步5min
2、柔韧性训练、各种压腿15min
二、基本部分:1、力量训练30min
手臂力量、哑铃、负重下蹲
2、速度耐力训练40min
50米5组
100米2组
1500米1组
三、结束部分:1、双人互相放松上下肢10min
星期三
训练任务:通过实战和双人练习来熟练基本动作
一、准备活动:1、慢跑步5min
2、柔性性练习10min
二、基本部分:1、双人距离感20min
2、双人攻守练习20min
3、实战练习20min
4、长跑2000米15min
三、结束部分:1、双人牵拉,放松10min
星期五
训练任务:加强专项练习
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、各种踢腿练习10min
二、基本部分:1、防守动作学习20min
2、前后步伐移动练习20min
3、距离感交换主动权10min
4、刺靶练习10min
5、双飞跳绳(一分钟)三组
三、结束部分:1、双人自行放松10min
第三周
星期一
训练任务:基本技术动作训练
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、各种踢腿,跑得基本练习15min
二、基本部分:1、实战姿势练习10min
2、前后步伐移动20min
3、向前一步,两步,三步弓步20min
4、蛙跳,双腿跳15min
三、结束部分:1、跑跳放松,牵拉10min
星期三
训练任务:通过踢足球来调整运动员的训练情绪
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、跑得基本练习(小步跑、高抬腿侧滑步、交叉步)10min
二、基本部分:1、足球基本功30min
练习距离中传球、练习停球、练习远距离传球
2、分组踢球比赛30min
3、仰卧起坐10min
三、结束部分:1、放松腿部肌肉10min
星期五
训练任务:通过实战和双人练习来熟练基本动作
一、准备活动:1、慢跑步5min
2、柔性性练习10min
二、基本部分:1、双人距离感20min
2、双人攻守练习20min
3、实战练习20min
4、长跑2000米15min
三、结束部分:1、双人牵拉,放松10min
第四周
星期一
训练任务:通过素质训练来提高运动员的体能
一、准备活动:1、慢跑步5min
2、柔韧性训练、各种压腿15min
二、基本部分:1、力量训练30min
手臂力量、哑铃、负重下蹲
2、速度耐力训练40min
50米5组
100米2组
1500米1组
三、结束部分:1、双人互相放松上下肢10min
星期三
训练任务:专项技术动作练习
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、柔韧性练习10min
二、基本部分:1、刺靶练习15min
2、双人练习击打(第四、第六)20min
3、双人练习防守(第三、第四、第五)20min
4、双人实战练习20min
三、结束部分:1、自行放松,牵拉10min
星期五
训练任务:基本技术动作训练,强化步伐、弓步
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、协调性练习15min
二、基本部分:1、前后移动步伐练习20min
2、弓步直刺15min
3、向前一步弓步直刺15min
4、连续追击弓步直刺15min
5、往返跑(14米)3组15min
三、结束部分:1、双人相互放松,牵拉10