四月份   第一周

星期一

训练任务：基本技术动作训练

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、各种踢腿，跑得基本练习15min

二、基本部分：1、实战姿势练习10min

              2、前后步伐移动20min

              3、向前一步，两步，三步弓步20min

              4、蛙跳，双腿跳15min

三、结束部分：1、跑跳放松，牵拉10min

 

 

星期三

训练任务：身体素质练习

一、准备部分：1、球类游戏20min

              2、柔韧性练习5min

二、基本部分：1、实战姿势下蹲跳10min

              2、快速步伐移动10min

              3、弓步分腿跳10min

              4、收腹跳10min

              5、俯卧撑10min

三、结束部分：1、双人相互放松15min

 

 

星期五

训练任务：基本技术训练

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、各种跑得练习15min

二、基本部分：1、听口令步法移动20min

              2、双人弓步练习15min

              3、双人防守练习15min

              4、攻守练习20min

三、结束部分：牵拉，放松10min

 

 

第二周

星期一

训练任务：通过素质训练来提高运动员的体能

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、柔韧性训练、各种压腿15min

二、基本部分：1、力量训练30min

                 手臂力量、哑铃、负重下蹲

              2、速度耐力训练40min

                50米5组

                100米2组

                1500米1组

三、结束部分：1、双人互相放松上下肢10min

 

 

星期三

训练任务：通过实战和双人练习来熟练基本动作

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、柔性性练习10min

二、基本部分：1、双人距离感20min

              2、双人攻守练习20min

              3、实战练习20min

              4、长跑2000米15min

三、结束部分：1、双人牵拉，放松10min

 

 

星期五

训练任务：加强专项练习

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、各种踢腿练习10min

二、基本部分：1、防守动作学习20min

              2、前后步伐移动练习20min

              3、距离感交换主动权10min

              4、刺靶练习10min

              5、双飞跳绳(一分钟)三组

三、结束部分：1、双人自行放松10min

 

 

第三周

星期一

训练任务：基本技术动作训练

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、各种踢腿，跑得基本练习15min

二、基本部分：1、实战姿势练习10min

              2、前后步伐移动20min

              3、向前一步，两步，三步弓步20min

              4、蛙跳，双腿跳15min

三、结束部分：1、跑跳放松，牵拉10min

 

 

星期三

训练任务：通过踢足球来调整运动员的训练情绪

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、跑得基本练习（小步跑、高抬腿侧滑步、交叉步）10min

二、基本部分：1、足球基本功30min

                 练习距离中传球、练习停球、练习远距离传球

              2、分组踢球比赛30min

              3、仰卧起坐10min

三、结束部分：1、放松腿部肌肉10min

 

 

星期五

训练任务：通过实战和双人练习来熟练基本动作

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、柔性性练习10min

二、基本部分：1、双人距离感20min

              2、双人攻守练习20min

              3、实战练习20min

              4、长跑2000米15min

三、结束部分：1、双人牵拉，放松10min

 

 

第四周

星期一

训练任务：通过素质训练来提高运动员的体能

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、柔韧性训练、各种压腿15min

二、基本部分：1、力量训练30min

                 手臂力量、哑铃、负重下蹲

              2、速度耐力训练40min

                50米5组

                100米2组

                1500米1组

三、结束部分：1、双人互相放松上下肢10min

 

 

星期三

训练任务：专项技术动作练习

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、柔韧性练习10min

二、基本部分：1、刺靶练习15min

              2、双人练习击打（第四、第六）20min

              3、双人练习防守（第三、第四、第五）20min

              4、双人实战练习20min

三、结束部分：1、自行放松，牵拉10min

 

 

星期五

训练任务：基本技术动作训练，强化步伐、弓步

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、协调性练习15min

二、基本部分：1、前后移动步伐练习20min

              2、弓步直刺15min

              3、向前一步弓步直刺15min

              4、连续追击弓步直刺15min

              5、往返跑（14米）3组15min

三、结束部分：1、双人相互放松，牵拉10