三月份   第一周

星期一

训练任务：进行专项身体素质训练

一、准备部分:1、慢跑步5min

             2、跑的基本练习15min

二、基本部分：1、专项步伐练习20min

              2、专项素质训练50min

                 实战姿势下蹲跳

                 实战姿势下蹲起

                 立卧撑

                 三级蛙跳

              3、14米往返跑15min

三、结束部分：双人相互放松10min

 

 

星期三

训练任务：攻守练习为主，提高进攻能力与后退防守能力

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、各种跑得练习15min

二、基本部分：1、专项步伐练习20min

              2、集体劈靶30min

                 直接弓步

                 向前一步弓步

                 向前两步弓步

                 向前三步弓步

              3、原地双人击打10min

              4、攻守练习20min

三、结束部分：双人相互放松10min

 

 

星期五

训练任务：进行球类比赛，提高运动员配合能力

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、各种踢腿练习15min

二、基本部分：1、地滚球比赛60min

             分成七组，每人完成两场比赛

三、结束部分：自行放松全身肌肉20min

 

 

第二周

星期一

训练任务：基本技术训练

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、各种跑得练习15min

二、基本部分：1、听口令步法移动20min

              2、双人弓步练习15min

              3、双人防守练习15min

              4、攻守练习20min

三、结束部分：牵拉，放松10min

 

 

星期三

训练任务：基本技术动作的训练

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、各种跑得练习15min

二、基本部分：1、基本动作的训练40min

                 弓步直刺破反攻，劈头和腰

                 四、五、六组合防守

                 第四击打进攻

              2、攻守练习，交换攻防20min

              3、长跑1500米15min

三、结束部分：自行放松肌肉10min

 

 

星期五

训练任务：通过实战和双人练习来熟练基本动作

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、柔性性练习10min

二、基本部分：1、双人距离感20min

              2、双人攻守练习20min

              3、实战练习20min

              4、长跑2000米15min

三、结束部分：1、双人牵拉，放松10min

 

 

第三周

星期一

训练任务：通过素质训练来提高运动员的体能

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、柔韧性训练、各种压腿15min

二、基本部分：1、力量训练30min

                 手臂力量、哑铃、负重下蹲

              2、速度耐力训练40min

                50米5组

                100米2组

                1500米1组

三、结束部分：1、双人互相放松上下肢10min

 

 

星期三

训练任务：基本功练习，提高动作质量

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、柔韧性练习15min

二、基本部分：1、前后步伐移动20min

              2、向前一步两步三步弓步20min

              3、双人步伐移动转换20min

              4、实战姿势下蹲起20min

三、结束部分：自行放松腿部肌肉10min

 

星期五

训练任务：通过实战和双人练习来熟练基本动作

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、柔性性练习10min

二、基本部分：1、双人距离感20min

              2、双人攻守练习20min

              3、实战练习20min

              4、长跑2000米15min

三、结束部分：1、双人牵拉，放松10min

 

 

第四周

星期一

训练任务：通过素质训练来提高运动员的体能

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、柔韧性训练、各种压腿15min

二、基本部分：1、力量训练30min

                 手臂力量、哑铃、负重下蹲

              2、速度耐力训练40min

                50米5组

                100米2组

                1500米1组

三、结束部分：1、双人互相放松上下肢10min

 

 

星期三

训练任务：专项技术动作练习

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、柔韧性练习10min

二、基本部分：1、刺靶练习15min

              2、双人练习击打（第四、第六）20min

              3、双人练习防守（第三、第四、第五）20min

              4、双人实战练习20min

三、结束部分：1、自行放松，牵拉10min

 

 

星期五

训练任务：基本技术动作训练，强化步伐、弓步

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、协调性练习15min

二、基本部分：1、前后移动步伐练习20min

              2、弓步直刺15min

              3、向前一步弓步直刺15min

              4、连续追击弓步直刺15min

              5、往返跑（14米）3组15min

三、结束部分：1、双人相互放松，牵拉10