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三月击剑训练计划

字体大小:[大] [中] [小] 发布时间:2014-03-14 作者:webadmin 浏览次数:1849

三月份   第一周

星期一

训练任务:进行专项身体素质训练

一、准备部分:1、慢跑步5min

             2、跑的基本练习15min

二、基本部分:1、专项步伐练习20min

              2、专项素质训练50min

                 实战姿势下蹲跳

                 实战姿势下蹲起

                 立卧撑

                 三级蛙跳

              3、14米往返跑15min

三、结束部分:双人相互放松10min

 

 

星期三

训练任务:攻守练习为主,提高进攻能力与后退防守能力

一、准备部分:1、慢跑步5min

              2、各种跑得练习15min

二、基本部分:1、专项步伐练习20min

              2、集体劈靶30min

                 直接弓步

                 向前一步弓步

                 向前两步弓步

                 向前三步弓步

              3、原地双人击打10min

              4、攻守练习20min

三、结束部分:双人相互放松10min

 

 

星期五

训练任务:进行球类比赛,提高运动员配合能力

一、准备部分:1、慢跑步5min

              2、各种踢腿练习15min

二、基本部分:1、地滚球比赛60min

             分成七组,每人完成两场比赛

三、结束部分:自行放松全身肌肉20min

 

 

第二周

星期一

训练任务:基本技术训练

一、准备活动:1、慢跑步5min

              2、各种跑得练习15min

二、基本部分:1、听口令步法移动20min

              2、双人弓步练习15min

              3、双人防守练习15min

              4、攻守练习20min

三、结束部分:牵拉,放松10min

 

 

星期三

训练任务:基本技术动作的训练

一、准备部分:1、慢跑步5min

              2、各种跑得练习15min

二、基本部分:1、基本动作的训练40min

                 弓步直刺破反攻,劈头和腰

                 四、五、六组合防守

                 第四击打进攻

              2、攻守练习,交换攻防20min

              3、长跑1500米15min

三、结束部分:自行放松肌肉10min

 

 

星期五

训练任务:通过实战和双人练习来熟练基本动作

一、准备活动:1、慢跑步5min

              2、柔性性练习10min

二、基本部分:1、双人距离感20min

              2、双人攻守练习20min

              3、实战练习20min

              4、长跑2000米15min

三、结束部分:1、双人牵拉,放松10min

 

 

第三周

星期一

训练任务:通过素质训练来提高运动员的体能

一、准备活动:1、慢跑步5min

              2、柔韧性训练、各种压腿15min

二、基本部分:1、力量训练30min

                 手臂力量、哑铃、负重下蹲

              2、速度耐力训练40min

                50米5组

                100米2组

                1500米1组

三、结束部分:1、双人互相放松上下肢10min

 

 

星期三

训练任务:基本功练习,提高动作质量

一、准备部分:1、慢跑步5min

              2、柔韧性练习15min

二、基本部分:1、前后步伐移动20min

              2、向前一步两步三步弓步20min

              3、双人步伐移动转换20min

              4、实战姿势下蹲起20min

三、结束部分:自行放松腿部肌肉10min

 

星期五

训练任务:通过实战和双人练习来熟练基本动作

一、准备活动:1、慢跑步5min

              2、柔性性练习10min

二、基本部分:1、双人距离感20min

              2、双人攻守练习20min

              3、实战练习20min

              4、长跑2000米15min

三、结束部分:1、双人牵拉,放松10min

 

 

第四周

星期一

训练任务:通过素质训练来提高运动员的体能

一、准备活动:1、慢跑步5min

              2、柔韧性训练、各种压腿15min

二、基本部分:1、力量训练30min

                 手臂力量、哑铃、负重下蹲

              2、速度耐力训练40min

                50米5组

                100米2组

                1500米1组

三、结束部分:1、双人互相放松上下肢10min

 

 

星期三

训练任务:专项技术动作练习

一、准备部分:1、慢跑步5min

              2、柔韧性练习10min

二、基本部分:1、刺靶练习15min

              2、双人练习击打(第四、第六)20min

              3、双人练习防守(第三、第四、第五)20min

              4、双人实战练习20min

三、结束部分:1、自行放松,牵拉10min

 

 

星期五

训练任务:基本技术动作训练,强化步伐、弓步

一、准备部分:1、慢跑步5min

              2、协调性练习15min

二、基本部分:1、前后移动步伐练习20min

              2、弓步直刺15min

              3、向前一步弓步直刺15min

              4、连续追击弓步直刺15min

              5、往返跑(14米)3组15min

三、结束部分:1、双人相互放松,牵拉10