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三月击剑训练计划
三月份 第一周
星期一
训练任务:进行专项身体素质训练
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、跑的基本练习15min
二、基本部分:1、专项步伐练习20min
2、专项素质训练50min
实战姿势下蹲跳
实战姿势下蹲起
立卧撑
三级蛙跳
3、14米往返跑15min
三、结束部分:双人相互放松10min
星期三
训练任务:攻守练习为主,提高进攻能力与后退防守能力
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、各种跑得练习15min
二、基本部分:1、专项步伐练习20min
2、集体劈靶30min
直接弓步
向前一步弓步
向前两步弓步
向前三步弓步
3、原地双人击打10min
4、攻守练习20min
三、结束部分:双人相互放松10min
星期五
训练任务:进行球类比赛,提高运动员配合能力
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、各种踢腿练习15min
二、基本部分:1、地滚球比赛60min
分成七组,每人完成两场比赛
三、结束部分:自行放松全身肌肉20min
第二周
星期一
训练任务:基本技术训练
一、准备活动:1、慢跑步5min
2、各种跑得练习15min
二、基本部分:1、听口令步法移动20min
2、双人弓步练习15min
3、双人防守练习15min
4、攻守练习20min
三、结束部分:牵拉,放松10min
星期三
训练任务:基本技术动作的训练
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、各种跑得练习15min
二、基本部分:1、基本动作的训练40min
弓步直刺破反攻,劈头和腰
四、五、六组合防守
第四击打进攻
2、攻守练习,交换攻防20min
3、长跑1500米15min
三、结束部分:自行放松肌肉10min
星期五
训练任务:通过实战和双人练习来熟练基本动作
一、准备活动:1、慢跑步5min
2、柔性性练习10min
二、基本部分:1、双人距离感20min
2、双人攻守练习20min
3、实战练习20min
4、长跑2000米15min
三、结束部分:1、双人牵拉,放松10min
第三周
星期一
训练任务:通过素质训练来提高运动员的体能
一、准备活动:1、慢跑步5min
2、柔韧性训练、各种压腿15min
二、基本部分:1、力量训练30min
手臂力量、哑铃、负重下蹲
2、速度耐力训练40min
50米5组
100米2组
1500米1组
三、结束部分:1、双人互相放松上下肢10min
星期三
训练任务:基本功练习,提高动作质量
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、柔韧性练习15min
二、基本部分:1、前后步伐移动20min
2、向前一步两步三步弓步20min
3、双人步伐移动转换20min
4、实战姿势下蹲起20min
三、结束部分:自行放松腿部肌肉10min
星期五
训练任务:通过实战和双人练习来熟练基本动作
一、准备活动:1、慢跑步5min
2、柔性性练习10min
二、基本部分:1、双人距离感20min
2、双人攻守练习20min
3、实战练习20min
4、长跑2000米15min
三、结束部分:1、双人牵拉,放松10min
第四周
星期一
训练任务:通过素质训练来提高运动员的体能
一、准备活动:1、慢跑步5min
2、柔韧性训练、各种压腿15min
二、基本部分:1、力量训练30min
手臂力量、哑铃、负重下蹲
2、速度耐力训练40min
50米5组
100米2组
1500米1组
三、结束部分:1、双人互相放松上下肢10min
星期三
训练任务:专项技术动作练习
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、柔韧性练习10min
二、基本部分:1、刺靶练习15min
2、双人练习击打(第四、第六)20min
3、双人练习防守(第三、第四、第五)20min
4、双人实战练习20min
三、结束部分:1、自行放松,牵拉10min
星期五
训练任务:基本技术动作训练,强化步伐、弓步
一、准备部分:1、慢跑步5min
2、协调性练习15min
二、基本部分:1、前后移动步伐练习20min
2、弓步直刺15min
3、向前一步弓步直刺15min
4、连续追击弓步直刺15min
5、往返跑(14米)3组15min
三、结束部分:1、双人相互放松,牵拉10