第二周

星期一

训练任务：基本技术动作训练，强化步伐、弓步

一、准备部分：1、慢跑步5min

              2、协调性练习15min

二、基本部分：1、前后移动步伐练习20min

              2、弓步直刺15min

              3、向前一步弓步直刺15min

              4、连续追击弓步直刺15min

              5、往返跑（14米）3组15min

三、结束部分：1、双人相互放松，牵拉10

星期三

训练任务：通过素质训练来提高运动员的体能

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、柔韧性训练、各种压腿15min

二、基本部分：1、力量训练30min

                 手臂力量、哑铃、负重下蹲

              2、速度耐力训练40min

                50米5组

                100米2组

                1500米1组

三、结束部分：1、双人互相放松上下肢10min

星期五

训练任务：通过实战和双人练习来熟练基本动作

一、准备活动：1、慢跑步5min

              2、柔性性练习10min

二、基本部分：1、双人距离感20min

              2、双人攻守练习20min

              3、实战练习20min

              4、长跑2000米15min

三、结束部分：1、双人牵拉，放松10min